Comer de cuatro a seis porciones de granos enteros al día reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, según un metaanálisis de 87 ensayos clínicos

Un metaanálisis que reunió 87 ensayos clínicos aleatorizados —con más de 6.500 participantes de Asia, Europa, Estados Unidos, Canadá, Australia y Brasil— concluyó que comer entre cuatro y seis porciones de granos enteros al día, equivalentes a unos 60 a 100 gramos en peso seco, mejora múltiples factores de riesgo cardiovascular. El estudio, titulado “Whole-grain consumption and cardiometabolic risk: a meta-analysis of randomized trials” y liderado por Sina Naghshi y la Dra. Helda Tutunchi, de la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz (Irán), fue publicado en European Heart Journal.

Los granos enteros son aquellos que conservan las tres partes del grano original: el salvado, el germen y el endospermo. Esto incluye alimentos como el arroz integral, el pan de centeno, la avena y la pasta integral, entre otros.

Qué encontró el estudio

Según el artículo científico, cada incremento de 48 gramos diarios de granos enteros (peso seco) se asoció con reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura, el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos, la glucosa en ayunas, la resistencia a la insulina (HOMA-IR), la presión arterial sistólica, la proteína C reactiva y la interleucina-6. La certeza de la evidencia fue calificada como alta para el peso corporal, la circunferencia de la cintura, el colesterol total y la IL-6, y moderada para el LDL, los triglicéridos, la presión arterial sistólica, la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina.

El análisis de dosis-respuesta mostró que los mayores beneficios se observaron en torno a los 60 gramos diarios para la proteína C reactiva y la presión arterial sistólica, 80 gramos diarios para los lípidos y 220 gramos diarios para el HDL. Los autores señalan que la duración media de los ensayos fue de ocho semanas, por lo que no se puede determinar si estos efectos se mantienen a largo plazo.

La Dra. Tutunchi declaró que “aumentar el consumo de granos enteros es una estrategia dietética relativamente simple, accesible y económica que puede complementar otras intervenciones de estilo de vida y médicas”, y añadió que “la mayoría de los beneficios se concentran en el rango de 60 a 100 gramos diarios, hacia el extremo superior de las recomendaciones dietéticas actuales”.

La advertencia sobre los ultraprocesados

En una editorial titulada “Whole grains and cardiometabolic health: strong evidence, new questions in an ultra-processed world”, la Dra. Cecilie Kyro, del Instituto Danés del Cáncer, y sus colegas señalaron que los beneficios observados en los ensayos provienen principalmente de granos enteros mínimamente procesados, como el arroz integral o el pan de centeno tradicional. Sin embargo, advirtieron que en la actualidad el mercado ofrece cada vez más productos ultraprocesados que se comercializan como integrales, pero que contienen aditivos y han perdido parte de la estructura original del grano.

“La presencia de granos enteros no niega los posibles efectos adversos del ultraprocesamiento en sí mismo”, escribieron los autores, quienes añadieron que “los productos integrales ultraprocesados son probablemente preferibles a los refinados ultraprocesados, pero es poco probable que confieran los mismos beneficios que los alimentos básicos integrales tradicionales mínimamente procesados”. Por ello, pidieron más estudios que comparen directamente ambos tipos de productos.

La editorial también destacó que “el metaanálisis incluye análisis de dosis-respuesta, abordando las diferencias en la ingesta de granos enteros entre los ensayos y proporcionando evidencia cuantitativa para informar las guías dietéticas basadas en alimentos”, y que “las ingestas de alrededor de 60-100 g/día de granos enteros (aproximadamente 4-6 porciones) son necesarias para lograr beneficios cardiometabólicos medibles”.

Lo que aún no se sabe

El estudio tiene limitaciones que los propios autores reconocen. La duración promedio de los ensayos analizados fue de aproximadamente ocho semanas, por lo que no se puede determinar si estos beneficios se mantienen a largo plazo. Además, relativamente pocos estudios evaluaron consumos muy altos de granos enteros, por encima de los 140 gramos diarios, por lo que los efectos en esos niveles siguen siendo inciertos.

La Dra. Tutunchi también advirtió que “los ensayos incluidos no evaluaron directamente los eventos cardiovasculares, por lo que se necesitan estudios a más largo plazo para confirmarlo”.

El metaanálisis fue financiado por la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz (subvención n.º 75326) y registrado en PROSPERO (CRD42024565726). La editorial fue apoyada por Plantefonden (subvención n.º 36016-25-0334).

Fuentes citadas:

• Naghshi S, Kiani S, Ostadrahimi A, Jayedi A, Mobasseri M, Arefhosseini S, et al. Whole-grain consumption and cardiometabolic risk: a meta-analysis of randomized trials. European Heart Journal. 2026.
• Kyro C, Tjønneland A, Olsen A. Whole grains and cardiometabolic health: strong evidence, new questions in an ultra-processed world. European Heart Journal. 2026.
• Sociedad Europea de Cardiología. Four to six servings of wholegrain per day lowers risk factors for heart disease. 16 de septiembre de 2026.